Alimentazione durante il ciclo di testosterone

Mantenimento dei guadagni dopo un ciclo di Testosterone
5 Novembre 2014

 

A seguito di un
testosterone
di solito non è sufficiente per sviluppare la massa muscolare in modo costante e sostenibile.

Per ottimizzare l’aumento di massa, è necessario che il trattamento sia accompagnato da un allenamento regolare e rigoroso e da un’alimentazione adeguata. Senza trascurare, ovviamente, la fase di recupero, essenziale per la ricostruzione del muscolo.

Come avrete capito, il vostro ciclo di testosterone deve essere eseguito fondamentalmente in condizioni igieniche rigorose.

Per quanto riguarda la dieta, prima di fornirvi alcuni programmi giornalieri, vi sveleremo i concetti di base di una dieta efficace per l’aumento di massa o per l’aumento di massa secca di successo. Poi, vedremo i cibi da consumare durante il trattamento, in modo da poter creare i propri programmi alimentari per ogni categoria.

 

 

Le basi della dieta durante un ciclo di testosterone:

Se si esegue
un ciclo di testosterone
il vostro obiettivo sarà quello di sviluppare il volume, la forza o la massa muscolare.

Le seguenti regole si applicano a tutti gli obiettivi. Più avanti vedremo che il numero di calorie distinguerà un aumento di massa da un aumento di massa secca.

1a regola: aumentare la quantità di calorie

Per costruire la massa muscolare, è necessario apportare all’organismo una quantità di nutrienti superiore a quella necessaria. Pertanto, l’apporto calorico giornaliero aumenterà.

Per un aumento di peso, l’apporto energetico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 3.000 e 4.000 calorie.

Per un aumento della massa secca, si consideri un apporto di circa 2.500 calorie al giorno.

Seconda regola: Mangiare più spesso

Durante il ciclo, è importante suddividere queste assunzioni nell’arco della giornata. L’ideale è fare 6 pasti/spuntini al giorno e mangiare bene ogni tre ore. Ad esempio, si possono consumare 3 pasti solidi e 3 spuntini a base di proteine in polvere o gainer.

3a regola: dare priorità ai carboidrati

I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare, poiché forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti e stimolano la sintesi proteica.  

Si raccomanda di assumere 4 g di carboidrati/kg. Se il peso continua a ristagnare durante il ciclo, aumentare i carboidrati a 6 g/kg.

Quarta regola: dare priorità alle proteine

Come tutti sappiamo, le proteine sono i materiali essenziali per la costruzione dei muscoli.

Per un buon aumento di massa, assumere da 2 a 3 g di proteine/kg al giorno.

5a regola: prendere i gainer

 

Guadagnatori vi aiuterà a ottenere un apporto coerente ed equilibrato di proteine, carboidrati e lipidi. Questa integrazione favorisce un aumento di peso più rapido.

 

 

Alimenti da privilegiare durante il ciclo :

Proteine:

Contribuiscono a rigenerare le cellule muscolari e a stimolare la formazione del tessuto muscolare. Le proteine sono presenti nei seguenti alimenti:

  • Carni bianche: tacchino, pollo, manzo. 100 g di carne bianca contengono tra i 20 e i 25 g di proteine.
  • Carni rosse magre: manzo, selvaggina, cavallo. La carne rossa è ricca di ferro e creatina. 100 g di carne rossa forniscono 20 g di proteine.
  • Coregone: merluzzo, bar, nasello, brotola (Urophycis cirrata). Sono a basso contenuto di grassi. 100 g di pesce bianco contengono 18 g di proteine.
  • Pesci grassi: sgombro, salmone, tonno, halibut. I pesci grassi sono interessanti per il loro apporto di omega3. Ricordiamo che l’Omega3 stimola la sensibilità all’insulina, favorendo così il trasporto di carboidrati e proteine al tessuto muscolare.  
  • Uova: 1 uovo fornisce da 6 a 8 g di proteine. Il suo bianco era ampiamente utilizzato prima dell’arrivo delle proteine del siero di latte grazie al suo apporto di albumina, che facilita l’assimilazione delle proteine.
  • Proteine vegetali: si trovano nei semi oleosi come le mandorle e le noci, ma anche nei legumi come i ceci e le lenticchie.

Carboidrati:

È importante preferire alimenti a basso indice glicemico per limitare l’accumulo di grasso.

  • Alimenti ricchi di amido: avena, patate dolci, riso integrale e basmati, quinoa.

Accompagnare con frutta e verdura amidacea per fornire le fibre necessarie a una buona digestione.

Lipidi:

I grassi non dovrebbero mai essere esclusi dalla dieta. Il segreto è scegliere i grassi buoni, come l’olio d’oliva, l’olio di noci o l’olio di sesamo.

Guadagnatori:

Al fine di fornire il massimo delle calorie (proteine + carboidrati + lipidi) per sviluppare la massa muscolare, è possibile scegliere tra:

  • I gainer adattati per l’aumento della massa secca. Forniscono il 40% in più di proteine.
  • I gainer ricchi di carboidrati per un aumento di massa con il 30% di proteine, il 60/70% di carboidrati e il resto di lipidi.

Integratori per il recupero:

Gli integratori a base di BCAA, creatina e carboidrati aiutano a recuperare meglio e, quindi, a promuovere la costruzione muscolare.

 

Il ruolo del ciclo del testosterone:

 

Il testosterone è uno steroide ANABOLIZZANTE steroide.

Permette ai muscoli di sintetizzare i metaboliti essenziali (proteine, carboidrati, aminoacidi…) a partire dagli elementi forniti dalla dieta e da vari integratori alimentari.

Il ciclo di testosterone promuoverà quindi lo sviluppo di nuovi tessuti, così come la crescita dei muscoli.

Ricordate che gli steroidi favoriscono l’anabolismo creando un bilancio positivo dell’azoto nei muscoli. Se la dieta è così importante, si dovrebbe approfittare di questo anabolismo per fornire al corpo ciò che è necessario per rinnovare il tessuto muscolare e, quindi, acquisire la massa desiderata.

Esempio di programmi alimentari

 

Per un aumento di massa voluminoso:

Ecco un esempio di giornata tipo con 4.000 calorie: 

Breakfast
- oatmeal: 120g
- milk: 25cl + cacao: 10g
- ham or other meat (100g) + protein powder (20g)
- 1 banana
- fish oil: 10g
Morning snack
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 50g
- oatmeal: 40g
- protein powder: 20g
Lunch
- crudités: one small plate
- olive oil: 15g
- quinoa: 120g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
- dark chocolate: 10g
Afternoon snack (1 hour before workout)
- oatmeal or oat or barley powder: 60g
- protein powder: 20g
During workout:
- 60g of high glycemic index carbohydrates + BCAA
Post-workout (immediately after) :
- 30g whey protein + BCAA
1/2 to 1 hour after lifting: dinner:
- basmati rice: 120g
- 4 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 15 g
Before bed:
- fromage blanc : 300g

Per un aumento della massa muscolare secca

Ecco un esempio di giornata tipo con 2.500 calorie:

diet for dry mass gains
Breakfast
- oatmeal 60g
- milk: 15cl + cacao: 5g
- fat-free fromage blanc (250gr) + protein powder (20g)
- 1 orange
- omega 3 capsules
Morning snack:
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 30g
- protein powder: 20g
Lunch:
- crudités: one small plate
- olive oil: 10g
- quinoa: 50g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
Afternoon snack (1 hour before workout):
- oatmeal or oat or barley powder: 40g
- protein powder: 20g
During workout:
- 40g of high glycemic index carbohydrates + 5g BCAA
Post-workout (immediately after):
- 30g whey protein + 5g BCAA
30min to 1 hour later: dinner:
- basmati rice: 60g
- 3 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 10g
- dark chocolate: 10g
Before bed:
- fromage blanc: 150g

Per dimostrare che queste diete non sono poi così restrittive, ecco un buon esempio sia per l’aumento di massa secca che per l’aumento di volume.

È sufficiente regolare le quantità.

 

 

MENU MAGHREB

EXEMPLE JOUR 1Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Blancs œufs86
Thé à la menthe (sans sucre)48 cl36 cl
Miel3 cuillères à soupe2 cuillères à soupe
Fromage blanc 0 %300 g225 g
Pain / galette100 g75 g
Collation
Kiwi32
Lait écrémé48 cl36 cl
Déjeuner
Tajine d'agneau au fenouil21 ½
Épaule d'agneau, désossée300 g225 g
Fenouils180 g135 g
Oignons + ail100 g75 g
Carottes50 g40 g
Tomates en conserve120 g100 g
Olives noires1410
Raisins secs14 g10 g
Huile d'olive13 ml10 ml
Bouillon de bœuf175 ml140 ml
Cumin en poudre2 pincées1 ½ pincée
Poudre de cari/curry2 pincées1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout)2 pincées1 ½ pincée
Feuilles de laurier11
Coriandre fraîche1510
Semoule100 g75 g
Citron pressé en jus1 cuillère soupe1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé125 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Shake de protéine2 mesures1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Poulet marocain d'Erfoud21 ½
Oignons50 g40 g
Pommes de terre200 g150 g
Carottes100 g75 g
Morceau citron25 g20 g
Bouillon de poulet175 ml150 ml
Cuisses de poulet, sans peau375 g300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Olives noires127
Semoule100 g75 g
Fromage blanc allégé125 g100 g
EXEMPLE JOUR 2Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné21 ½
Lait demi-écrémé100 cl75 cl
Yaourt vanille 0 %200 g150 g
Sucre55 g45 g
Fleur d'oranger3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Whey protéine2 mesures1 mesure ½
Café sans sucre45 cl36 cl
Collation
Fromage blanc allégé140 g100 g
Dattes43
Café sans sucre24 cl36 cl
Déjeuner
Couscous au poulet21 ½
Semoule100 g75 g
Cuisse de poulet, sans peau200 g150 g
Pois chiches50 g45 g
Tomate80 g120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Huile d'olive14 ml10 ml
Navets/rabioles80 g65 g
Carottes100 g75 g
Courgettes100 g90 g
Poivrons jaunes ou rouges100 g75 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Soupe de lentilles rouges170 g142 g
Lentilles55 g45 g
Huile de canola8 ml6 ml
Oignons45 g35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudreSelon votre goût
Bouillon de poulet, faible en sel300 ml250 ml
Citron pressé en jus3 c. à café1 c. à soupe
Pain / galette180 g150 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
EXEMPLE JOUR 3Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Baghrir21 ½
Semoule fine300 g225 g
Lait demi-écrémé270 ml225 ml
Blanc œuf1 gros1 gros
Levure de bière4 g3 g
Sachet levure chimique1½
Sel3 cuillères à café1 cuillère à café ½
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Banane21
Café sans sucre48 cl36 cl
Déjeuner
Salade d'oranges à la menthe
Menthe fraîche10 feuilles9 feuilles
Raisins secs3 cuillères à café1 cuillères à café
Oranges2 petites1 grande
Amandes3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Cannelle en poudreSelon votre goût
Mkaffet aux pommes de terre21 ½
Pomme de terre180 g150 g
Tomate2 petites1 grande
Oignon1/21/3
Persil, cannelle, sel, poivreSelon votre goût
Viande hachée maigre180 g150 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Salade de pois chiches et tomates21 ½
Oignons rouges40 g30 g
Citron pressé en jus1 citron½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivreSelon votre goût
Pois chiches (en conserve)60 g45 g
Menthe fraîche6 feuilles6 feuilles
Brick au thon au four21 ½
Feuilles de brick43
Pomme de terre200 g150 g
Thon en boite sans huile175 g net égoutté140 g net égoutté
Persil, sel, poivreSelon votre goût
Blanc œuf2 moyens1 gros
Échalote21 ½
Fromage blanc allégé140 g100 g

Questi programmi sono solo alcuni esempi. Seguendo i concetti alimentari di base stabiliti all’inizio, potete creare il vostro programma personale adatto ai vostri scopi e ai vostri gusti.

L’importante è capire il posto essenziale che il cibo occupa nel successo del suo ciclo.

 

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2 Comments

  1. Niko D'Adamo ha detto:

    Salve…oltre all alimentazione qui vista, vorrei sapere che tipo di allenamento svolgere in palestra, ossia quante reps ecc…pre ciclo ero da 4a 8 poi dopo 2 sett di ciclo(dove ho preso 2 kg:, mi hanno detto di svolgere un allenamento da 10 a 15 e anche piu reps per tutto il ciclo!!! Sarà vero?? Perche io vedevo piu guadagni di volume e peso quando ero piu basso come ripetizioni

    • Testomania ha detto:

      Buongiorno,

      Ti consiglio di inviare una mail in modo che l’allenatore possa aiutarti meglio;)
      Segui questo link: https://it.testosterone-steroids.com/coaching-bodybuilding-gratis

      Spero che tu abbia le risposte specifiche al tuo caso e vedrai i tuoi obiettivi insieme.

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