Alimentazione durante un ciclo di testosterone
Mantenere i Guadagni Dopo un Ciclo di Testosterone
5 Novembre 2014
Seguire una cura di testosterone di solito non è sufficiente per sviluppare la massa muscolare in modo coerente e duraturo.
Al fine di ottimizzare il guadagno di massa, dovrai abbinare al tuo trattamento ormonale un allenamento regolare e rigoroso e una dieta adeguata. Senza dimenticare, ovviamente, la fase di recupero, essenziale per la ricostruzione del muscolo.
Come avrai capito, la tua cura di testosterone deve essere effettuata in maniera rigorosa e costante.
Per quanto riguarda la dieta, prima di suggerirvi alcuni programmi giornalieri, vi sveleremo quali sono le basi di una dieta efficace al fine di ottenere un guadagno di massa o un guadagno di massa secca di successo. Vedremo quindi, in base alla categoria, quali sono gli alimenti da privilegiare durante il trattamento in modo da poter pianificare dei programmi alimentari corretti.
Le basi dell’alimentazione durante un ciclo di testosterone:
Se fai una cura di testosterone, il tuo obiettivo sarà aumentare il volume, la forza o la massa muscolare.
Le seguenti regole sono utili per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere. Vedremo più avanti che il numero di calorie gioca molto a seconda che si voglia ottenere un guadagno di massa o un aumento di massa magra.
1a regola : aumentare il numero di calorie
Per sviluppare la tua massa muscolare, dovrai apportare più nutrienti al tuo corpo di quanti ne abbia bisogno. Aumenterai quindi il tuo apporto calorico giornaliero.
Per un aumento di peso, l’apporto energetico giornaliero dovrebbe quindi essere compreso tra 3000 e 4000 calorie.
Per l’aumento di massa magra, arrivate a 2500 calorie al giorno.
2a regola : mangia più spesso
Durante la cura, è importante suddividere questi apporti nell’arco della giornata. L’ideale è consumare 6 pasti / spuntini al giorno da assumere ogni tre ore. Ad esempio, puoi preparare 3 pasti solidi e 3 spuntini di proteine in polvere o di gainer.
3a regola : dare la priorità ai carboidrati (glucidi)
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo del muscolo perché ti daranno l’energia necessaria per gli allenamenti e stimoleranno la sintesi proteica.
Si consiglia di assumere 4 g di carboidrati / kg. Se, tuttavia, il peso resta uguale durante la cura, aumentare i carboidrati fino a 6 g / kg.
4a regola : dare la priorità alle proteine
Come tutti sappiamo, le proteine sono i materiali essenziali per lo sviluppo dei muscoli.
Per un buon aumento di peso, pianificare l’assunzione dai 2 ai 3 g di proteine / kg al giorno.
5a regola : assumere i gainer
I gainer vi permetteranno di ottenere un apporto ideale ed equilibrato di proteine, glucidi e lipidi. Tale apporto vi aiuterà a guadagnare massa in maniera più rapida.
Gli alimenti da prediligere durante la cura :
Le proteine :
Aiuteranno a rigenerare le cellule muscolari e stimolare la costruzione del tessuto muscolare. Troverete le proteine nei seguenti alimenti:
- Carni bianche: tacchino, pollo, vitello. 100 g di carne bianca contengono tra 20 e 25 g di proteine.
- Carni rosse magre: manzo, selvaggina, cavallo. La carne rossa è ricca di ferro e creatina. 100 g di carne rossa forniscono 20 g di proteine.
- Pesce bianco: merluzzo, branzino, merluzzo giallo, nasello. Poveri di grasso. 100 g di pesce bianco contengono 18 g di proteine.
- Pesce azzurro: sgombro, salmone, tonno, ippoglosso. I pesci grassi sono ottimi per la loro ricchezza di omega3. Ricorda che gli Omega3 stimolano la sensibilità all’insulina, promuovendo così il trasporto di carboidrati e proteine nel tessuto muscolare.
- Uova: 1 uovo apporta dai 6 agli 8 g di proteine. L’albume era ampiamente usato prima dell’arrivo della proteina del siero del latte, per il suo apporto di albumina, facilitando così l’assimilazione delle proteine.
- Proteine vegetali: le troverai in semi oleosi come mandorle e noci e in legumi come ceci e lenticchie.
Gli idrati di carbonio :
È importante scegliere cibi con un basso indice glicemico per limitare la conservazione dei grassi.
- Alimenti amidacei: avena, patate dolci, riso integrale e basmati, quinoa.
Accompagna i tuoi amidacei frutta e verdura per fornire la fibra necessaria per una buona digestione.
Lipidi :
I grassi non dovrebbero mai essere eliminati del tutto dalla dieta. È importante scegliere grassi buoni come l’olio d’oliva, l’olio di noci o l’olio di sesamo.
Il gainer :
Al fine di assumere la giusta quantità di calorie (proteine + carboidrati + lipidi) per sviluppare la massa muscolare, avrai la possibilità di scegliere tra:
- Lean gainer adatti per l’aumento di massa magra. Ti apporteranno il 40% di proteine.
- Il gainer ricco di carboidrati per l’aumento di peso con un apporto proteico del 30%, 60/70% di glucidi e il resto di lipidi.
Integratori per il recupero :
Gli integratori a base di BCAA, creatina e carboidrati ti aiuteranno a recuperare meglio e quindi a promuovere lo sviluppo muscolare.
Il ruolo della cura di testosterone :
Il testosterone è uno steroide ANABOLIZZANTE.
Permetterà ai tuoi muscoli di sintetizzare i metaboliti essenziali (proteine, carboidrati, amminoacidi …) dagli elementi forniti dalla tua dieta e da vari integratori alimentari.
La cura di testosterone promuoverà quindi lo sviluppo di nuovi tessuti e dei muscoli.
Ricorda che gli steroidi promuovono l’anabolismo creando un bilancio azotato positivo nei muscoli. Se la tua dieta è così importante, è necessario approfittare di questo anabolismo per fornire al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per rinnovare il tessuto muscolare e quindi sviluppare la massa che desideri.
Esempio di programmi alimentari
Per un guadagno di massa importante :
Ecco l’esempio di una giornata tipo da 4000 calorie.
| Colazione |
|---|
| - farina d'avena: 120g - latte: 25cl + cacao: 10g - prosciutto o altra carne (100g) + proteine in polvere (20g) - 1 banana - olio di pesce: 10g |
| Spuntino mattina |
| - Frutta a guscio (mandorle, noci, ecc): 50 g - farina d'avena: 40 g - proteine in polvere : 20g |
| Pranzo |
| - crudité: un piatto piccolo - olio d' oliva: 15g - quinoa: 120g - carne o pesce: 100g - verdure: un piatto - 1 mela - cioccolata fondente: 10g |
| Spuntino pomeriggio (1 ora prima dell'allenamento) |
| - farina d'avena o avena o orzo in polvere: 60g - proteine in polvere: 20g |
| Durante l'allenamento: |
| - 60 g di carboidrati ad alto indice glicemico + BCAA |
| Post-allenamento (immediatamente dopo) : |
| - 30 g proteine del siero + BCAA |
| 1/2 a 1 ora dopo lifting: cena: |
| - riso basmati: 120g - 4 uova - verdure: un piatto - olio d'oliva: 15 g |
| Prima di andare a letto: |
| - formaggio bianco: 300 g |
Per guadagno di massa magra
Ecco l’esempio di una giornata tipo da 2500 calorie:
| dieta per guadagni di massa magra |
|---|
| Colazione: |
| - farina d'avena 60 g - latte: 15 cl + cacao: 5 g - formaggio bianco 0% (250 gr) + proteine in polvere (20 g) - 1 arancia - capsule di omega 3: 60 g |
| Spuntino mattina: |
| - frutta secca (mandorle, noci, ecc.): 30 g - proteine in polvere: 20 g |
| Pranzo: |
| - crudité: un piatto piccolo - olio d'oliva: 10 g - quinoa: 50 g - carne o pesce: 100 g - verdure: un piatto - 1 mela |
| Spuntino pomeriggio (1 ora prima dell'allenamento): |
| - farina d'avena o avena o orzo in polvere: 40 g - proteine in polvere: 20 g |
| Durante l'allenamento: |
| - 40 g di carboidrati ad alto indice glicemico + 5 g BCAA |
| Post-allenamento (immediatamento dopo): |
| - 30 g di proteine in polvere + 5 g BCAA |
| da 30 min a 1 ora dopo: cena: |
| - riso basmati: 60g - 3 uova - verdure: un piatto - olio d'oliva: 10 g - cioccolata fondente: 10 g |
| Prima di andare a letto: |
| - formaggio bianco: 150 g |
E per dimostrarti che queste diete non sono così restrittive, ecco un buon esempio sia per l’aumento di massa magra che di volume.
Devi solo regolare le quantità.
MENU MAGHREB
| ESEMPIO GIORNO 1 | Piano a 4000 kcal massa voluminosa | Piano a 2400 kcal massa magra |
|---|---|---|
| Colazione | ||
| Albumi | 8 | 6 |
| Tè alla menta (senza zucchero) | 48 cl | 36 cl |
| Miele | 3 cucchiai | 2 cucchiai |
| Formaggio bianco 0 % | 300 g | 225 g |
| Pane/galette | 100 g | 75 g |
| Spuntino | ||
| Kiwi | 3 | 2 |
| Latte scremato | 48 cl | 36 cl |
| Pranzo | ||
| Tajine di agnello al finocchio | 2 | 1 ½ |
| Spalla di agnello, disossata | 300 g | 225 g |
| Finocchi | 180 g | 135 g |
| Cipolle + aglio | 100 g | 75 g |
| Carote | 50 g | 40 g |
| Pomodori in conserva | 120 g | 100 g |
| Olive nere | 14 | 10 |
| Uva passa | 14 g | 10 g |
| Olio d'oliva | 13 ml | 10 ml |
| Brodo di vitello | 175 ml | 140 ml |
| Cumino in polvere | 2 pizzichi | 1 ½ pizzico |
| Polvere di cari/curry | 2 pizzichi | 1 ½ pizzico |
| Spezie per couscous (ras-el-hanout) | 2 pizzichi | 1 ½ pizzico |
| Foglie di alloro | 1 | 1 |
| Coriandolo fresco | 15 | 10 |
| Semola | 100 g | 75 g |
| succo di limone, appena spremuto | 1 cucchiaio | 1 cucchiaio |
| Formaggio bianco light | 125 g | 100 g |
| Caffè senza zucchero | 48 cl | 36 cl |
| Spuntino | ||
| Frullato di proteine | 2 misurini | 1 misurino ½ |
| Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine per porzione. | ||
| Cena | ||
| Pollo alla marocchina di Erfoud | 2 | 1 ½ |
| Cipolle | 50 g | 40 g |
| Patate | 200 g | 150 g |
| Carote | 100 g | 75 g |
| Fette di limone | 25 g | 20 g |
| Brodo di pollo | 175 ml | 150 ml |
| Cosce di pollo, senza pelle | 375 g | 300 g |
| Spezie, peperoncino, aglio, sale, pepe | A piacere | |
| Olive nere | 12 | 7 |
| Semola | 100 g | 75 g |
| Formaggio bianco light | 125 g | 100 g |
| ESEMPIO GIORNO 2 | Piano di 4000 kcal aumento di massa | Piano di 2400 kcal massa magra |
|---|---|---|
| Colazione | ||
| Raïb light proteinato | 2 | 1 ½ |
| Latte parzialmente scremato | 100 cl | 75 cl |
| Yaourt alla vaniglia 0 % | 200 g | 150 g |
| Zucchero | 55 g | 45 g |
| Fior d'arancio | 3 cucchiaini | 1 cucchiaio |
| Proteine del siero | 2 misurini | 1 misurino ½ |
| Caffè senza zucchero | 45 cl | 36 cl |
| Spuntino | ||
| Formaggio bianco light | 140 g | 100 g |
| Datteri | 4 | 3 |
| Caffè senza zucchero | 24 cl | 36 cl |
| Pranzo | ||
| Couscous di pollo | 2 | 1 ½ |
| Semola | 100 g | 75 g |
| Cosce di pollo, senza pelle | 200 g | 150 g |
| Ceci | 50 g | 45 g |
| Pomodoro | 80 g | 120 g |
| Spezie, peperoncini, aglio, sale, pepe | A piacere | |
| Olio d'olive | 14 ml | 10 ml |
| Rape/rape bianche | 80 g | 65 g |
| Carote | 100 g | 75 g |
| Zucchine | 100 g | 90 g |
| Peperoni gialli e rossi | 100 g | 75 g |
| Formaggio bianco light | 140 g | 100 g |
| Caffè senza zucchero | 48 cl | 36 cl |
| Spuntino | ||
| Sostituto del pranzo | 2 misurini | 1 misurino |
| Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine per porzione. | ||
| Cena | ||
| Zuppa di lenticchie rosse | 170 g | 142 g |
| Lenticchie | 55 g | 45 g |
| Olio di colza | 8 ml | 6 ml |
| Cipolle | 45 g | 35 g |
| Spezie, peperoncini, aglio, sale, pepe | A piacere | |
| Zenzero fresco, curcuma, cumino in polvere | A piacere | |
| Brodo di pollo, basso contenuto di sale | 300 ml | 250 ml |
| Succo di limone | 3 cucchiaini | 1 cucchiaio |
| Pane/galette | 180 g | 150 g |
| Formaggio bianco light | 140 g | 100 g |
| ESEMPIO GIORNO 3 | Piano di 4000 kcal massa voluminosa | Piano di 2400 kcal massa magra |
|---|---|---|
| Colazione | ||
| Baghrir | 2 | 1 ½ |
| Semolino | 300 g | 225 g |
| Latte parzialmente scremato | 270 ml | 225 ml |
| Albume | 1 grande | 1 grande |
| Lievito di birra | 4 g | 3 g |
| Bustina di lievito in polvere | 1 | ½ |
| Sale | 3 cucchiaini | 1 cucchiaino ½ |
| Caffè senza zucchero | 48 cl | 36 cl |
| Spuntino | ||
| Banana | 2 | 1 |
| Caffè senza zucchero | 48 cl | 36 cl |
| Colazione | ||
| Insalata di arancia alla menta | ||
| Menta fresca | 10 fogli | 9 fogli |
| Uva passa | 3 cucchiaini | 1 cucchiaino |
| Arance | 2 piccole | 1 grande |
| Mandorle | 3 cucchiaini | 1 cucchiaio |
| Cannella in polvere | A piacere | |
| Mkaffet di patate | 2 | 1 ½ |
| Patate | 180 g | 150 g |
| Pomodoro | 2 petites | 1 grande |
| Cipolla | 1/2 | 1/3 |
| Prezzemolo, cannella, sale, pepe | A piacere | |
| Carne macinata magra | 180 g | 150 g |
| Caffè senza zucchero | 48 cl | 36 cl |
| Spuntino | ||
| Sostituto del pasto | 2 misurini | 2 misurini |
| Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine per porzione | ||
| Cena | ||
| Insalata di ceci et pomodori | 2 | 1 ½ |
| Cipolle rosse | 40 g | 30 g |
| Succo di limone | 1 limone | ½ limone |
| Peperoncino, cumino in polvere, sale, pepe | A piacere | |
| Ceci (in conserva) | 60 g | 45 g |
| Menta fresca | 6 foglie | 6 foglie |
| Brick al tonno al forno | 2 | 1 ½ |
| Foglie di brick | 4 | 3 |
| Patate | 200 g | 150 g |
| Tonno in scatola sgocciolato | 175 g sgocciolato | 140 g sgocciolato |
| Prezzemolo, sale, pepe | A piacere | |
| Albume | 2 medi | 1 grande |
| Scalogno | 2 | 1 ½ |
| Formaggio bianco light | 140 g | 100 g |
Questi programmi sono solo alcuni esempi. Rispettando le basi della dieta stabilite all’inizio, sarai capace di creare il tuo programma personalizzato in base al tuo scopo e ai tuoi gusti.
L’importante è capire il ruolo primario del cibo per avere successo durante la cura.
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2 Comments
Salve…oltre all alimentazione qui vista, vorrei sapere che tipo di allenamento svolgere in palestra, ossia quante reps ecc…pre ciclo ero da 4a 8 poi dopo 2 sett di ciclo(dove ho preso 2 kg:, mi hanno detto di svolgere un allenamento da 10 a 15 e anche piu reps per tutto il ciclo!!! Sarà vero?? Perche io vedevo piu guadagni di volume e peso quando ero piu basso come ripetizioni
Buongiorno,
Ti consiglio di inviare una mail in modo che l’allenatore possa aiutarti meglio;)
Segui questo link: https://it.testosterone-steroids.com/coaching-bodybuilding-gratis
Spero che tu abbia le risposte specifiche al tuo caso e vedrai i tuoi obiettivi insieme.